Gezond afvallen: Hoe stop je met overeten?

10 februari 2018
Leon

Wanneer je wilt afslanken of op gewicht wilt blijven dan is het belangrijk om niet meer te eten dan je lichaam nodig heeft.

Dit klinkt heel eenvoudig, maar het is in de praktijk lastiger dan je denkt en wordt vaak onderschat. Er zijn meerdere factoren die meespelen en vele situaties die ervoor kunnen zorgen dat mensen regelmatig overeten.

In dit artikel beschrijf ik de belangrijkste redenen waarom mensen overeten en geef ik een aantal praktische oplossingen om dit te voorkomen.

stop-met-overeten

Waarom we (over)eten

Ons lichaam heeft dagelijks behoefte aan een bepaalde hoeveelheid energie. Wanneer de energievoorraden in ons lichaam dalen dan krijgen we honger. Ons lichaam wil namelijk dat we op zoek gaan naar voedsel om aan energie (calorieën) te komen.

Als je op gewicht blijft dan betekent dit dat je lichaam net zoveel energie binnenkrijgt als je verbruikt. Dit noemen we de energiebalans. Deze energiebalans wordt nauwkeurig gereguleerd door je lichaam en je hersenen en zorgt ervoor dat je (normaal gesproken) op gewicht blijft.

Wanneer je echter overeet en teveel calorieën binnenkrijgt dan zal je lichaam deze overgebleven energie op gaan slaan als vet en zal je gewicht uiteindelijk toenemen.

Er zijn meerdere redenen waarom je (bewust én onbewust) meer eet dan je dagelijks nodig hebt en regelmatig of in sommige gevallen zelfs dwangmatig overeet en aankomt in gewicht of moeite hebt met afvallen.

Waarom we overeten is vaak een combinatie van factoren, maar we zullen de belangrijkste redenen beschrijven en een aantal praktische oplossingen geven hoe je dit in veel gevallen kunt voorkomen.

Controleer je sociale omgeving

Onze omgeving speelt een heel belangrijke rol bij het afvallen en het behouden van een gezond gewicht. Vroeger waren we met name opzoek naar calorierijke voeding om te kunnen overleven. In onze huidige omgeving is dit echter het tegenovergestelde.

Overal zijn tegenwoordig calorieën beschikbaar en ook bevinden we ons regelmatig in sociale situaties (verjaardagen, barbecues, bruiloften, uitjes, bioscoop, etc.) waar eten een belangrijk onderdeel van is geworden. Deze situaties zorgen er vaak voor dat we (over)eten omdat het “erbij hoort” of omdat het “gezellig is”.

Ook onze porties zijn door de jaren heen steeds groter geworden waardoor het extreem lastig is geworden om niet te overeten.

Onderzoek laat zien dat mensen in staat zijn om 30 tot 40% meer calorieën te eten tijdens sociale gelegenheden. Wanneer je hier niet van bewust bent kan dit dus na verloop van tijd behoorlijk oplopen en je risico op overgewicht verhogen.

Het beste wat je kunt doen om tijdens sociale gelegenheden niet te overeten is plannen.

Een planning maken en afspraken maken met jezelf over wat je wel of niet eet en drinkt zorgt ervoor dat je controle houdt over je calorie-inname en voorkomt dat je in bepaalde situaties (veel) meer eet dan je eigenlijk zou willen.

Wanneer je weet dat je uit eten gaat of buiten de deur eet zijn er een aantal eenvoudige regels die je kunt aanhouden. Ook kun je er gedurende de dag of doordeweeks al rekening mee houden door minder te eten en ervoor te zorgen dat je als het ware “calorieën spaart”.

1. Honger jezelf van te voren niet uit.

Het is goed om overdag rekening te houden met je calorie-inname. Je kunt bijvoorbeeld je ontbijt overslaan of de dag beginnen met slechts wat fruit of een eiwitshake en overdag meer groenten en fruit te eten.

Ga het niet overdrijven door jezelf uit te hongeren. Dit kan uiteindelijk alleen maar tegen je werken.

2. Bepaal van te voren wat je gaat eten.

Dit zorgt ervoor dat je minder impulsief bent in je keuzes. Wil je liever een glas wijn bij het eten of een dessert? Maak hier een keuze in en kies het één of het ander.

3. Wees selectief in je keuzes en neem niet “van alles wat”.

Je kunt beter meer eten van hetzelfde, dan van alles een beetje te nemen. Hoe meer smaken je tijdens een maaltijd eet of introduceert (zoet, zout, etc.) hoe groter de drang is om meer te gaan eten.

4. Vermijd romige soepen en vraag de dressing apart.

Kies liever een heldere soep of neem een salade met gegrilde groenten als voorgerecht en vraag altijd de dressing en de sauzen apart. Dan kun je zelf bepalen hoeveel je ervan neemt.

5. Vermijd (veel) brood, boter en olie en eet zo min mogelijk gebakken en gefrituurd voedsel.

Dit klinkt heel logisch, maar je calorie-inname kan door deze producten echt behoorlijk oplopen en er gemakkelijk voor zorgen dat je te veel eet.

Controleer je persoonlijke omgeving

Hoe gemakkelijker en toegankelijker het is om aan eten te komen, hoe groter de kans is dat we het opeten. Ook de beschikbaarheid van voeding is vaak al aanleiding om ons over te halen om te gaan eten

Als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven dan is het belangrijk om controle te hebben over de dingen die je eet.

Het is daarom belangrijk om je persoonlijke omgeving aan te passen en deze te controleren:

1. Zorg dat er geen eten in het zicht is

Wanneer er continu mee geconfronteerd wordt, is de kans dat je er uiteindelijk van gaat eten een stuk groter dan wanneer je het niet kunt zien.

2. Geef eten een andere plek

We eten vaak uit gewoonte en zijn in staat om iets te pakken en ervan te eten zonder dat we hier bewust van zijn(!). Door dingen een andere plek te geven onderbreek je deze gewoonte en kun je voorkomen dat je ongemerkt overeet.

3. Maak het lastiger om iets te pakken

Zet de producten die je niet of minder vaak wilt eten achter in de (koel)kast of plaats ze onderin de vriezer. Je moet er dan meer moeite voor doen om het te pakken en dit kan al voldoende obstakel zijn om het niet te nemen.

4. Maak het moeilijker om ervan te eten

Wanneer je hersenen bewust zijn van de dingen die je eet zal je er minder van eten. Ga daarom op zoek naar alternatieven voor je favoriete snack waar je (bewust) meer moeite voor moet doen om ervan te eten.

Denk bijvoorbeeld aan: hele walnoten, pistache noten, pel pinda’s of chocolaatjes of snoepjes die per stuk verpakt zijn. Je hersenen krijgen op deze manier ook meer feedback over hoeveel je al gegeten hebt, waardoor je over het algemeen eerder stopt met eten.

5. Maak het zelf

Wanneer je ergens moeite voor moet doen zullen je hersenen altijd de afweging gaan maken of iets “het waard is”.

Willen je hersenen je overhalen om iets lekkers te nemen? Heb je trek in koek of taart? Zeg dan tegen jezelf dat je het eerst nog even moet maken. De kans is groot dat je er opeens geen zin meer in hebt en liever een appel pakt!

6. Vermijd je trigger foods

Veel (onvolwaardige en bewerkte) producten van tegenwoordig zijn in staat om je honger en verzadigingssysteem te ontregelen waardoor je er gemakkelijk te veel van eet. Je kunt best wel eens een stukje chocola, een koekje of een handje chips nemen zonder dat het teveel wordt.

Wanneer je het echter niet kunt weerstaan om er (veel) meer van te eten, dan is het verstandiger om deze trigger foods compleet te vermijden en ze niet in huis te halen.

Herken je gewoontes (en je triggers)

Wat mensen niet realiseren is dat we ook kunnen eten wanneer hier geen fysieke behoefte aan is. Eten is dan het gevolg van een bepaalde (emotionele) trigger zoals: de behoefte aan ontspanning, verveling, verdriet, stress, etc.

Eten wordt dan gebruikt als beloning of het geeft ons de nodige afleiding. Dit kan echter leiden tot een gewoonte en ervoor zorgen dat je vaker overeet dan je denkt.

Trigger > Routine > Beloning = Gewoonte

Denk bijvoorbeeld aan een bioscoopavondje waarbij je een bak popcorn bestelt of een zak M&M’s weg eet terwijl je nog maar net je avondeten op hebt. Of op je werk puur uit verveling de gewoonte creëert om een zak met drop leeg te eten.

Wanneer je er achter komt dat iets een gewoonte is geworden of dat je op zoek bent naar “iets” in plaats dat je echt honger hebt, zorg dan voor afleiding of voor een alternatief.

Voorbeelden:

  • Wanneer ik een film kijk (trigger) eet ik geen chips (oude gewoonte), maar drink ik een kop thee (nieuwe gewoonte). Dit voorkomt dat ik ga overeten en helpt mij met afvallen (beloning).
  • Wanneer ik me gestrest voel (trigger) eet ik geen chocola (oude gewoonte), maar ga ik een rondje wandelen/fietsen/sporten (nieuwe gewoonte), waardoor ik me achteraf een stuk beter voel (beloning).

Op deze manier kun je slechte(re) gewoontes afleren en nieuwe gewoontes aanleren die beter voor je werken en kunnen voorkomen dat je blijft overeten en geen resultaten behaalt.

Een gewoonte is geautomatiseerd gedrag dat er zelfs voor kan zorgen dat mensen niet eens bewust zijn van het feit dat ze regelmatig (over-) eten!

Het is dus belangrijk om je bewust te worden van je gewoontes en situaties waarbij je (gemakkelijk) overeet. Pas dan kun je er controle over krijgen en een plan maken om dit te voorkomen en jezelf andere gewoontes aan te leren.

Lees ook: [ Hoe kun je effectief plannen voor het behalen van je doel? ]

Maak een plan

Hoe meer je kunt plannen en hoe meer afspraken je met jezelf en/of met je coach kunt maken, hoe kleiner de kans dat je terugvalt in oude gewoontes.

Probeer een vast maaltijdpatroon aan te houden. Bepaal je dagelijkse calorie-inname en maak een voedingsschema met daarin  je maaltijden, je tussendoortjes en de tijden waarop je eet. Dit maakt het een stuk eenvoudiger en het voorkomt dat je op willekeurige tijden honger krijgt en regelmatig teveel eet.

Wees hierbij wel realistisch in je aanpak, want anders zal het alleen maar tegen je gaan werken.

Strenge diëten met een te groot calorietekort, het vermijden van bepaalde producten of hele voedingscategorieën (bijv. geen koolhydraten of vetten eten) of te veel cheat meals leiden in de meeste gevallen tot meer honger en eetbuien (binging).

Je zult dan blijven overeten en uiteindelijk weer aankomen of zelfs zwaarder worden (het bekende jojo-effect) na het “volgen van je dieet”.

Hieronder volgen een aantal richtlijnen die kunt volgen om ervoor te zorgen dat je stopt met overeten en je dieet het beste vol kunt houden:

  • Stel realistische doelen.
  • Maak een voedingsplan met een verantwoord calorietekort (75-80%).
  • Eet dagelijks veel vezels (met name uit groenten en fruit).
  • Eet langzaam en bewust zonder afleidingen
  • Houd je aan portiecontrole of eet tot je verzadigd bent.
  • Drink voldoende water.
  • Vermijd trigger foods.
  • Vermijd het eten van cheat meals.
  • Experimenteer en kijk wat het beste voor je werkt en bij je past.
  • Wees niet te streng voor jezelf.

Verander je mindset

Wanneer je serieus met je gezondheid bezig bent is het belangrijk dat je een leefstijl met gezonde gewoontes creëert die voor je werkt. Dit zijn niet alleen de dingen die je eet, maar ook je mindset en de manier waarop je met voeding omgaat zijn belangrijke factoren die hierbij een grote rol spelen.

Stel jij onrealistische doelen? Of ben je extreem streng voor jezelf? Dan is de kans erg groot dat je het niet vol zult houden en weer terugvalt in oude gewoontes van overeten.

Veel mensen voelen zich hierdoor vaak schuldig of vertellen zichzelf dat ze gefaald hebben om dit vervolgens te compenseren door nog strenger te gaan diëten. Zo komen ze in een vicieuze cirkel terecht die steeds lastiger wordt om te doorbreken en kan in het ergste geval zelfs leiden tot het ontwikkelen van een eetstoornis.

Een gezond en fit lichaam realiseer je met het aanpassen van je gewoontes en je gedrag en het aanleren van een gezonde leefstijl. Niet door telkens “op dieet te gaan”.

Stop met deze “dieetmindset”. Wanneer jij je continu afvraagt of je dingen “wel of niet mag eten” of schuldig voelt over “alle slechte dingen” die je vandaag hebt gegeten, dan wordt het tijd om je af te vragen of je op een gezonde manier bezig bent.

Conclusie

In dit artikel heb ik een aantal belangrijke redenen met je besproken waarom mensen vaak overeten. Onze sociale en persoonlijke omgeving spelen hierbij een heel belangrijke rol, maar ook onze emoties en ons gedrag hebben hier (bewust en onbewust) een grote invloed op.

Wanneer je op gewicht wilt blijven of wilt afvallen dan is het met name belangrijk om je bewust te worden van deze situaties. Je kunt dan een plan maken om te voorkomen dat je regelmatig overeet.

Dit is niet eenvoudig en mensen kiezen ook vaak voor onrealistische doelen of zijn te streng voor zichzelf waardoor ze blijven overeten en hun doelen uiteindelijk opgeven.

Het dieet dat het beste bij je past, is het dieet dat je het langst vol kunt houden!

Wees daarom flexibel in je aanpak. Neem een stap terug en accepteer dat iedereen fouten maakt en dat je het niet 100% perfect hoeft te doen. Werken aan je gezondheid is een langzaam leerproces en geen “alles-of-niets” methode.

Is het je vandaag niet gelukt om niet te overeten? Morgen is er weer een dag om je doelen te halen en te werken aan je gezondheid.

Heb jij hulp nodig met je voeding of het aanpassen van je leefstijl? Stuur mij een bericht en ik help je graag!
Tags: afvallen, overeten,

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *